亚搏线上app-原创 如何预防跑步伤痛?

原标题:如何预防跑步伤痛?

伤痛是跑步的时候经常遇到的问题,严重的伤痛会给身体和心理带来很大的麻烦。曾经有一位朋友为了减肥,每天跑10公里,还要走上5公里,结果一年下来,把半月板磨损得差不多了,现在不敢跑步,只能走路。

另外,不少朋友,开始跑步的时候非常积极,一段时间之后就坚持不下去了,原因还是受到伤痛的困扰。

我们该如何有效预防跑步伤痛,让自己一直健康地跑下去呢?以路跑为例,本文从3个方面进行分析,分别是心态、装备,方法与技巧,并给出相应的预防措施。

Part1心态

首先,要明确自己为什么要跑步。学生朋友可能是为了准备考试,一部分朋友是想通过跑步结识志同道合的的朋友。但对于普通跑者来说,跑步最重要的目的是锻炼身体,获得健康。比如减肥、改善体质、锻炼毅力、调节情绪、提高动力等。

我认识许多朋友都是为了减肥开始跑步的,而且跑步的确是非常有效的减肥方法。不少人跑着跑着就成了高手,有的甚至成为了100公里越野跑者。

其次,打算跑多久?短期还是长期,这会影响跑步的心态和方法。

最后,朝着目标,树立正确的跑步心态。

1.量力而为,循序渐进。

2.关注健康,而不仅仅是体重。

3.先关注跑步时间,而不是速度和距离。

4.跑姿很重要,尽量从开始就做正确。

5.我跑步,我快乐(多巴胺给我们带来快乐)。

6.长期坚持,养成习惯。

Part2装备

村上春树曾经说过,“跑步这件事,只要一双鞋,一条路,不管何时何地都能说跑就跑。”

对于跑者来说,一双舒适的跑鞋,是最重要的装备。不能用休闲鞋或徒步鞋代替跑鞋。

对于普通跑者来说,可以先从慢跑开始,慢跑通常是每公里配速大于6分钟。相应地,慢跑鞋是比较合适的选择。这种鞋的显著特点是鞋底较厚且根部稍微后翘。

对于尚未完全掌握正确跑姿的人来说,稍厚的鞋底可以有效吸收来自路面的冲击,保护双脚。

对于具有一定跑步基础,定期锻炼的跑者来说,可以选择快跑鞋,以获得更好的跑步体验。

其他装备如衣服、裤子、袜子、水杯、腰包等,可按自己的喜好进行选择。

Part3方法与技巧

1.最重要的是跑姿。推荐姿势跑法。梁SIR跑步多年,马拉松,越野跑一路跑来,迄今未受伤,最重要的就是坚持姿势跑法。

姿势跑法最重要的就是利用身体重心向前移动,而不是采用蹬地的方式,这从根本上解决了膝盖受伤的老大难问题。

其它关键点:

-眼睛正视前方。

-上身挺直。

-利用大腿肌肉进行上拉动作。

-膝关节始终保持弯曲。

-身体自由落下,前脚掌先着地,不要让脚后跟先着地。

-想象“贴地飞行”的感觉。

2.跑步技巧。

不要空腹或满腹跑步。

晨跑前半小时,可以喝点牛奶或吃根香蕉。

饭后一小时再跑步。

跑前热身5-10分钟,让身体充分预热,逐步提高心率和呼吸频率,为后续跑步做准备。

不要跑太远,不要跑太快。

起步的时候,身体各方面的机能还没充分调动,跑得太快容易岔气。

对于普通跑者来说,跑得太远、太快,跑姿容易变形,时间一长,会造成身体不适,甚至造成肌肉拉伤或者膝盖受伤。

普通跑者不用太在意距离和速度,每次跑30-50分钟即可,最主要的是坚持下来,养成跑步的习惯。水平提高之后,再逐渐增加距离和速度。

不要太频繁。有些朋友急于求成,每天都要进行跑步。导致身体没有足够的恢复时间,这会给身体留下隐患,最终造成伤痛。理想的跑步频率是跑一天休息一天,每周3-4次。

跑后拉伸5-10分钟。这是预防跑步伤痛的重要一环。跑后拉伸可以减轻心脏负担、放松肌肉,让身体逐渐恢复正常状态。

3.训练

增强肌肉力量,强化身体素质是预防伤痛,提高跑步水平非常有效的方法。对于跑步来说,最重要的是强化核心力量和下肢力量。

核心力量训练:

推荐平板支撑,简单易行,适合长期坚持。

也可以选择适合自己的方式,包括仰面抬臀、俯卧抬臀、超人、仰卧起坐、拱桥等。

下肢力量训练:

包括深蹲、单腿硬拉、弓步换腿跳、单腿蹲、扎马步、靠墙半蹲等。

可以进行单项训练、也可以进行组合练习。注意循序渐进,慢慢增加锻炼时间和强度。

也可以借助器械(如哑铃)进行强化训练。

如果我们能够严格做到以上要求,在正常路跑情况下,大部分伤痛应该都是可以避免的。但任何情况都有例外,在跑步过程中,我们还是要根据路况和周围环境,结合自己的身体状况进行灵活调整。

最后,用一张图进行汇总:

本文由@奔跑的梁SIR原创首发。

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